Sascha Barbozaのインスタグラム(saschafitness) - 7月18日 22時58分

Ganar 3 kg es facil. Ganar 3kg de músculo sin añadir mucha grasa requiere una cuidadosa atención a lo que comes. Para ganar 1/2 kg de músculo, necesitas aumentar en 2.500-2600 calorías extra a lo largo de una semana.
Este plan es para una persona que con 2000 calorías al día se mantiene, digamos que es un plan promedio de aumento, siempre hay Ajustes que debes hacer porque cada cuerpo es diferente, es sencillamente para que te guíes, para que tengas una idea de cómo se estructura un plan de volumen, enfocado en el aumento de masa con un mínimo en el incremento de grasa corporal, quizá debas quitar comida o a lo mejor tienes que añadir más si tu metabolismos demásiado rapido. ATENCION: Si eres mujer trata probando con la mitad de las porciones de carbohidrato y 50g menos en el caso de las proteinas , en el caso de las claras, para nosotras es 1/2 taza. La ingesta de grasa se mantiene igual.

Plan de aproximadamente 2500.

Apenas te despiertas y abres el ojo: un batido de proteína Whey Protein, 1 medida. Esta medida es igual para mujeres/hombres.

Espera 30 minutos.

Comida #1.
8:00AM

1 taza de claras de huevo , medir crudas.
140g de pera o manzana.
2 tazas de avena cocida con agua/stevia , si la mides cruda es 1 taza.
1 Cucharada de aceite de linaza o coco. Ponte creativo, puedes comer cada cosa por separado o hacer panquecas con todo licuado.

Comida #2.
10:30AM.

1 taza de Yogurt griego natural.
1 taza de fresas o blueberries.
24 almendras naturales.

Comida #3.
1:00PM.

150g de pechuga de pollo a la plancha.
150g de brocoli al vapor.
160g de arroz integral cocido.
1 cucharada de aceite de oliva , agrega al brocoli una vez listo.

Comida # 4 Pre- Entrenamiento.
3:30PM.

150g de lomito de res. O 6 claras de huevo.
1 banana.
6 torticas de arroz integral inflado.
2 cucharadas de mantequilla de mani o almendras natural.

Comida # 5. Post- Entrenamiento
6:00PM.

WHEY PROTEIN ISOLATE , 2 medidas/scoops.
1 papa grande hervida sin piel.

Comida # 6.
8.30PM.

120g de atún de lata en agua bien escurrido o de pescado blanco a la plancha.
200g de vainitas hervidas+ensalada
Ensalada verde: pepino/celeri/lechugas.
#aumentofitlean ❤️?⭐️?

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