Sascha Barbozaのインスタグラム(saschafitness) - 4月11日 23時11分

Como les dije , en las próximas publicaciones les voy a explicar cada proceso, de manera resumida porque saben ya que Instagram tiene un límite.. 1⃣Aumentar músculo: debes consumir más calorías de las q quemas, medio kilo de músculo representa aproximadamente 2600 calorías extras a la semana, para medio kilo de grasa son 3500, por eso si no mides bien vas a aumentar mucha grasa en el proceso, haz siete comidas pequeñas al día cada dos horas, debes comer más carbohidratos que grasa, manteniendo las proteínas altas, entrenar tan pesado que sólo puedes hacer 10 repeticiones. La comida pre y post entrenamiento es fundamental, antes de entrenar 30 g de proteína y 30 g de carbohidrato de lenta absorción como avena, arroz integral etc y luego de entrenar la proteína de rápida absorción como la merengada con el carbohidrato de alto índice glucemico: papa sin piel, dextrosa, arroz blanco, miel, gatorade etc
suplementos que pueden ayudarte: creatina(Depende de si lo quieres hacer por carga o por dosis base de 5g antes/despues del gym), Glutamina antes y después de entrenar 5 g, arginina al despertarte antes de entrenar y antes de dormirte 3 a 5 g.
NOTAS; *La distribución de macro nutrientes dependerá de tu tipo de cuerpo y nivel de actividad física, en mi libro te muestro una tabla que te permite calcular tus requerimientos de proteínas, carbohidratos y grasas junto con las calorías al día según tu tipo de cuerpo, metas y nivel de actividad física, aquí en Instagram también la publiqué hace un tiempo bien detallada, si tienes paciencia búscala entre mis fotos
* la comida pre y post entrenamiento cuenta dentro del total comidas al día
* ten en cuenta que cuando digo 20 g de carbohidrato, 30 g de proteína, eetc.no me refiero al alimento pesado me refiero al contenido de ese macronutriente en un alimento, por ejemplo en 100 g de pechuga de pollo hay 30 g de proteína, en media taza de avena en hojuela (cruda) hay aproximadamente 25 g de carbohidrato...Apps como MyFitnessPal pueden ayudarte a calcular?...

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