Sascha Barbozaのインスタグラム(saschafitness) - 1月9日 23時58分

6⃣ Come.

Tienes que COMER para aumentar. Sobretodo si eres genéticamente muy delgado con un metabolismo muy acelerado, prácticamente tienes que pasar el día comiendo. Para aumentar medio kilo de musculo a la semana necesitas consumir aprox 2600 calorías extras a la semana. Una cantidad realista de músculo que puedes aumentar semanalmente es de 200 a 500 g. Ahora la idea no es que comas cualquier cosa sino que comas comida de calidad para que el aumento sea mas eficiente y limpio. Es vital que incluyas proteína en cada comida, y variedad porque cada una aporta ciertos beneficios: carne de res magrasa, huevos, pechuga de pollo, pescado, whey protein.. aportan aminoácidos necesarios para generar hipertrofia, necesitas incrementar la síntesis de proteínas, este es el único macronutriente que incrementa los niveles de nitrógeno en el cuerpo necesario para aumentar, necesitas tener un balance positivo en el cuerpo. Los carbohidratos también son necesarios, son ahorradores de proteína, sino consumes suficiente carbohidrato el cuerpo comienza utilizar la proteína como fuente de energía y esto ocasiona que retrases el proceso de aumento, elige fuentes naturales, de carga glucémica media, como avena, batata, arroz integral y frutas, después de entrenar puedes consumir un carbohidrato de alto índice glucémico porque incrementará la síntesis de proteína al elevar la insulina, es el único momento del día donde la quieres elevada porque al ser una hormona anabolica ayudará a transportar mucho más rápido la proteína hacia tus músculos y le dará una reserva rápida de glucógeno al tejido muscular, esto lo ayudará a repararse a si mismo, es gasolina. Las grasas también son necesarias porque ayudan a mejorar tu ambiente hormonal, aguacate, aceite de oliva, nueces, aceite de coco. Los vegetales son vitales, no los abandones. Comer tres veces al día no será suficiente, tienes que repartir esas calorías y macro nutrientes en varias comidas al día para asimilar mejor cada nutriente y para constantemente estar en estado anabólico, 6 a 8 comidas al día cada 2 horas. La cantidad de proteína carbohidrato y grasa dependerá de tu biotipo, sexo, peso y nivel de actividad fisica.

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