Sascha Barbozaのインスタグラム(saschafitness) - 10月17日 04時41分

ESPALDA- Aquí tienen una rutina para trabajar la espalda, pueden hacer estos ejercicios exclusivamente o combinarlos con la otra rutina de espalda que les compartí, la pasada era una rutina que se puede hacer en casa esta es más que todo para el gimnasio. Yo tenía poco tiempo para entrenar así que entrene exclusivamente espalda haciendo súper series, los primeros dos ejercicios conforman la primera súper serie, hice 12 repeticiones de uno y al terminar enseguida hacia 12 repeticiones del otro ejercicio, descanso 30 segundos y vuelvo a hacer otra súper serie, son cuatro de 12-15 repeticiones. mismo procedimiento con los prox dos ejercicios. El quinto ejercicio lo alterne con un minuto de planchas, igual cuatro series, hacía una serie del ejercicio de espalda y enseguida hacía una plancha por un minuto, descansaba 30 segundos y volvía de nuevo. Esto ayuda a maximizar tiempo.
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También pueden hacer súper serie de espalda con bíceps por ejemplo, alternando un ejercicio de espalda con otro ejercicio de bíceps, hay quienes les gusta combinar espalda con femorales por ejemplo trabajando en un mismo día tren superior y tren inferior, las combinaciones son múltiples.
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Pullover 4 series de 12-15.
Remo individual con mancuerna 12-15.
Lat pull down agarre ancho 4 series de 12.
Lat pull down agarre más cerrado 4 series de 12.
Bent over row con polea 4 series de 12-15.
Planchas 1 minuto.
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TIPS: cuando estén haciendo los ejercicios traten de enfocar el movimiento en la espalda, por ejemplo cuando están haciendo el jalón o lat pull down, traten de jalar el peso con los dorsales y no solo con los brazos, pongan la mente en el músculo, recuerden siempre mantener el abdomen lo más contraído posible, recuerden que esas contracciones isométricas ayudan a fortalecer la pared abdominal y te ayudan a hacer mejor el ejercicio.

* en ejercicios que impliquen jalar peso como en el caso de espalda, soy súper conservadora en el peso y en el rango de movimiento porque si bien han pasado seis meses desde que me hice la cirugía para corregir la contractura capsular todavía siento que no es el momento de darle con todo, la cirugía fue súper invasiva.

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