Как набирают массу нетерпеливые женщины как я вы уже прочитали в предыдущей публикации #anyastar_масса НА этих фотках вы видите уже новую форму, можете сравнить с предыдущими, разница большая.Напоминаю, что такой набор дался мне очень тяжело и я не рекомендую это повторять в такие короткие сроки. Как же правильно работать на качественную массу для того, чтобы поменять пропорции своего тела и при этом не выглядеть как ? в период массонабора. ☝️️Для начала, запасаемся терпением, у кого-то процесс пойдет быстрее, у кого-то медленнее, все зависит от вашей генетики. ?️‍♀️Обеспечиваем профицит калорий в размере 15-20 % Для этого высчитываем базальный Метаболизм (необходимое кол-во калорий для обеспечения жизнедеятельности в спокойном состоянии) Высчитывается он по такой формуле 10 х вес ( кг) + 6,25 х рост ( см) - 5 х возраст - 161 =, далее высчитываем кбжу учитывая ваш уровень активности ,для этого полученную цифру умножаем на 1.2 , 1.375 , 1.5 или 1.725 в зависимости от вашей подвижности в течение дня и интенсивности тренировок ( более подробно на эту тему я буду рассказывать на предстоящих семинарах) После всех произведенных расчетов, если вы желаете набирать массу, прибавляете 15-20 % от полученной цифры и получается расчет калорий на массу. Это общие формулы, при работе с клиентами я их иногда немного меняю, так как единой формулы для всех не бывает и все очень индивидуально, поэтому, по-хорошему нужно обращаться к тренеру. ?️‍♀️Что касается тренинга: Используем высокообьемный тренинг , работаем на 6-8 повторений, 3-4 подхода. ?️‍♀️Включаем базовые упражнения ( присед,тяги, ягодичный мостик, жимы) ?️‍♀️Обязательно наращиваем веса каждые 1-2 недели, это очень важно для роста! ?️‍♀️Используем различные техники: пирамиды, дроп сеты, негативная фаза. ?️‍♀️Включаем в программу необходимый спорт пит, способствующий восстановлению поврежденных после тренировки мышечных волокон ?️‍♀️Больше спим! Именно сон и правильное восстановление - залог успеха ?️‍♀️В данный период времени я бы рекомендовала тренироваться 3-4 дня в неделю не более. ?️‍♀️не забываем про кардио! в зависимости от вашей генетики опять же это может быть 1-3 кардио тренировки ??

anyastarさん(@anyastar)が投稿した動画 - 2016/10/27 03:24:57