Sascha Barbozaのインスタグラム(saschafitness) - 3月25日 02時21分

Me han preguntado mucho como hice para aumentar masa muscular en glúteos y piernas.
Cambié la forma en la que entrenaba mis piernas y glúteos, mis entrenamientos ahora se enfocan principalmente en glúteos con ejercicios compuestos y un par de ejercicios aislados, antes yo entrenaba glúteos una vez a la semana ahora lo hago tres veces a la semana o mínimo dos. Cada rutina está hecha para trabajar las tres partes de los gluteos, glúteo máximo, medio e inferior.

Ahora levanto más peso, me enfoqué muchísimo sobrecarga progresiva, cada seis semanas trataba de subir el peso ligeramente o incrementar el número de repeticiones.
Los hipthrusts se volvieron epicentro de mis entrenamientos y vi un cambio importante.

En mi dieta, la proteína es la reina. 2,5 g de proteína por peso aproximadamente, en cada una de mis comidas, no llevé un excedente de calorías, no siempre es necesario un excedente para incrementar masa muscular, solo en los casos donde hay muy poco porcentaje de grasa y quieres aumentar un número significativo necesitas ese excedente Pero si todavía tienes algo de grasa corporal, por ejemplo en mi posparto, el cuerpo puede accesar a esas reservas de energía, también hay estudios que indican que con un incremento en la cantidad de proteína diaria, puedes ver también mejoras en la masa muscular por el incremento en síntesis de proteínas. Además entrenar pesado cuando estás en Mantenimiento o en un déficit moderado ayuda muchísimo a proteger tu metabolismo y masa muscular.

Yo hago sincronización de nutrientes y ciclos de carbohidrato, los días donde mi entrenamiento está enfocado más en la parte superior y cardio, hago una dieta baja en carbohidratos, mis fuentes de carbohidratos provienen de fruta, fibra y muchos vegetales, los días que entreno piernas y glúteos, Consumo alimentos más altos en carbohidratos a mis horas cercanas del entrenamiento.
Pero lo más importante es asegurarme de consumir suficiente proteína en el día, mis fuentes favoritas son huevo, pollo, pescado, mi batido de proteína, lomo de res
La proteína es el macro nutriente más importante, del que no puedes prescindir.
Este tema es + complejo y omití varios detalles, pero acá toca resumir

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