Sascha Barbozaのインスタグラム(saschafitness) - 9月17日 05時06分

RUTINA DE GLUTEOS.

1. Activación de glúteos: desplazamientos laterales con la banda sobre la rodilla, 4 series de 20 de cada lado.
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2. Sumo squat, cuando bajes haz como un movimiento simulando un pulso de dos segundos y luego sube. 4 series de 12.

3. Curtsy Lunges, Aquí solo mostré una pierna, se hace el mismo movimiento con las dos piernas, 4 series de 12.

4. Frog pumps 4 series de 15. (es como una especie de puente, no sé cómo se dice en español, juntas las dos plantas de tus pies, coloca la banda sobre tus rodillas)

5. Single leg glute bridges ( Elevación pelvis unilateral/puente) - 4 series de 12 con cada pierna.

6. Peso muerto 4 series de 12.

7. Cardio por 45 minutos, pongo en la caminadora en 12 % de inclinación y camino a paso rápido sin sostenerme por 45 minutos, Éste para mí es el mejor tipo de cardio para los glúteos/piernas. (esto es si no han hecho el cardio por la mañana, pueden hacerlo a la hora que prefieran, generalmente yo lo hago apenas me despierto y luego al mediodía entreno, si no hago en la mañana entonces hago mi cardio después de entrenar).

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PD: si un domingo entreno glúteos entonces el sábado es mi día de descanso, yo descanso por completo un día a la semana puede ser sábado o domingo. .
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TIP: para aumentar masa muscular en los los glúteos es importante la constancia de la rutina, entrenarlos dos veces a la semana como mínimo, máximo 3, Asegúrate de incluir ejercicios compuestos como sentadillas profundas, peso muerto, desplantes, Hipthrust, un par de ejercicios aislados como patada de glúteos y trabajos con Bandas, con un peso que te permita completar 12 a 15 repeticiones pero llegando al fallo muscular, asegurándote de consumir suficiente proteína al día y no abusando del cardio, hazlo, pero sin exagerar.

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